Mettez des régimes énergiques et des entraînements intenses dans la boîte arrière, car aujourd'hui, vous apprendrez à perdre du poids sans prendre de place et des entraînements meurtriers dans la salle de fitness.
5 règles que vous devez apprendre au cours de ces 30 jours
- Vous devez consommer 1, 5 à 2 litres d'eau par jour. Le thé, le café et les autres boissons ne comptent pas, donc tricher ne fonctionne pas. Nous vous recommandons de commencer avec un verre d'eau citronnée tous les matins.
- Restauration rapide, pain, bonbons? Oubliez ça, mangez des fruits ou des salades qui vous seront grandement bénéfiques. Si vous voulez quelque chose de sucré, offrez-vous un morceau de chocolat noir. Afin de ne pas vous tourmenter en faisant vos courses, pensez à manger avant de partir.
- Vous devriez manger selon un horaire en même temps. Vous devriez également prendre une collation entre les repas. Cela calmera votre corps et accélérera votre métabolisme et évitera d'avoir faim.
- Circulation. Vous devez bouger. Promenez-vous, allez au travail ou prenez l'escalator.
- N'oubliez pas que vous ne devez pas penser que vous avez déjà atteint le poids souhaité. Imaginez que bien manger et faire de l'exercice font déjà partie de votre style de vie. Profitez de la vie, soyez positif. L'attitude mentale est très importante. N'oubliez pas que cela dépend de ce qui se passe régulièrement.
Plan de formation pour le mois
Faites des entraînements tous les deux jours. C'est la meilleure option pour votre corps. Tout d'abord, faites un échauffement: jogging léger sur place, corps penché à droite et à gauche, squats (10 à 15 fois) et balancements volontaires des bras.
Il est temps pour la formation principale. Tout d'abord, faites des exercices pour 2-3 séries de 10-20 répétitions. La pause entre les séries ne doit pas dépasser deux minutes. Progressivement, vous devez augmenter la charge.
Première semaine
Appuyez sur la pompe
Augmente le corps classique - 2 séries de 20 répétitions.
La position de départ est sur votre dos. Fixez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Écartez vos coudes d'un côté. Pliez légèrement vos jambes à un angle de 45 à 60 degrés et soulevez-les du sol. Maintenant, levez la tête. Redressez votre menton vers votre poitrine. Obtenez le maximum de points possible pour vous et revenez à la position de départ.
Planche latérale - 2 séries, 30 secondes par côté.
Allongez-vous sur le côté, reposez-vous sur votre coude. Soulevez ensuite votre corps de manière à obtenir une ligne absolument droite sans aucune partie affaissée ni saillante. En même temps, vous ne devriez ressentir aucune douleur, juste de la tension. Vous devez faire l'exercice sur chaque main à tour de rôle.
Twists - 2 séries, 10 répétitions.
Allongez-vous sur le sol, les genoux légèrement pliés. Soulevez lentement votre corps et commencez à vous tordre dans un sens, puis dans l'autre. Essayez de toucher le genou opposé avec votre coude. Ne vous allongez pas complètement sur le dos au point le plus bas. Restez à deux pouces du sol. Reste derrière ta tête
Boot - 2 séries, 10 répétitions
Allongez-vous sur le ventre, en soulevant votre poitrine et vos jambes tendues aussi haut que possible. A ce moment, les mains sont sur le corps. Puis étendez vos bras vers l'avant et maintenez cette position pendant cinq respirations profondes. Mettez vos mains derrière votre dos, attrapez vos chevilles et essayez de vous balancer un peu d'avant en arrière.
Empêchez les fesses et les hanches de pomper
Élévations pelviennes - 2 séries, 10 répétitions
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains sur votre corps, paumes vers le bas. En expirant, soulevez vos hanches jusqu'au point maximum possible. À ce stade, vous devez cliquer en place pendant quelques secondes. Votre dos doit rester droit. En inspirant, revenez lentement à la position de départ.
Balancer les pattes arrière - 2 séries, 20 répétitions par jambe.
Mettez-vous à genoux et placez vos avant-bras sur le sol. Le dos est droit, le bas du dos est légèrement cambré, regarde en avant. Ensuite, inspirez, prenez une jambe en arrière et fixez-la au point le plus haut pendant quelques secondes. À l'expiration, revenez à la position de départ.
Adduction de la hanche - 2 séries, 20 répétitions par jambe.
Allongez-vous sur le côté droit, placez votre main droite sur le sol et placez votre main gauche sur votre taille ou sur le sol. La jambe droite est droite, la jambe gauche est pliée à un angle de 90 degrés. Tirez l'orteil de votre jambe droite vers vous et soulevez-le au maximum. Ensuite, ramenez votre jambe à sa position d'origine.
Squats - 3 séries, 15 répétitions
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras tendus. Commencez lentement à vous accroupir. Abaissez vos fesses comme s'il y avait une chaise derrière vous pour vous asseoir, c'est-à-dire à un niveau où vos hanches sont parallèles au sol. Maintenant, levez-vous lentement et contrôlez chacun de vos mouvements.
Bloquer pour resserrer les muscles des bras
Pushups à une jambe - 2 séries, 10 répétitions.
À genoux. Allongez-vous sur le ventre, les mains sous le haut de votre poitrine. L'espace entre vos paumes doit être un peu plus large que la largeur des épaules. À partir du point le plus bas, commencez à soulever le corps, en vous penchant sur vos mains et vos genoux, mais en même temps en tenant votre jambe dans le poids et en la tirant vers le haut. Les muscles abdominaux et les fesses sont tendus. Si c'est difficile, vous pouvez faire des pompes sur les jambes pliées au niveau des genoux.
Grimpeur - 2 séries, 10 répétitions.
Faites une planche. Le corps doit être dans une sorte de ligne droite avec les muscles abdominaux et les fesses serrées. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et tirez-la vers votre poitrine. Posez votre orteil sur le sol et ramenez votre jambe dans sa position d'origine. Répétez avec l'autre jambe.
Bloc d'extension
Papillon - 3 séries, 10 répétitions
Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et appuyez un pied contre l'autre. Écartez vos genoux d'un côté et placez vos paumes dessus. Appuyez légèrement dessus, en appuyant vos genoux sur le sol, en essayant d'obtenir un contact complet sur toute la surface extérieure de la jambe. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et relâchez la pression.
Pharaon - 3 phrases, 30 secondes de chaque côté.
Asseyez-vous sur le tapis, étirez votre jambe droite devant vous, pliez votre gauche au genou et jetez-la derrière votre droite. Faites ensuite pivoter votre torse vers la gauche et placez votre coude droit sur le genou de votre jambe gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Chat - 2 séries, 10 répétitions.
Mettez-vous à quatre pattes, détendez-vous de toutes vos forces. Tenez cette pose pendant 15 secondes. Puis cambrez le dos et lève les yeux. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
Roulez sur le dos - au moins 15 fois.
Essayez de vous allonger sur le dos et pliez vos jambes, atteignez vos genoux avec votre menton et votre menton avec vos genoux. En même temps, balancez et serrez vos jambes avec vos mains.
Deuxième et troisième semaine
Appuyez sur la pompe
| Lifting classique du haut du corps | 3 séries, 30 répétitions |
| Barre latérale | 3 phrases, 60 secondes de chaque côté |
| Torsion | 3 séries, 20 répétitions |
| bateau | 3 séries, 20 répétitions |
Empêchez les fesses et les hanches de pomper
| Soulève le bassin | 4 séries, 20 répétitions |
| Balancez vos jambes en arrière | 3 séries, 30 répétitions par jambe |
| Adduction de la hanche | 3 séries, 30 répétitions par jambe |
| Squats | 3 séries, 30 répétitions |
Bloquer pour resserrer les muscles des bras
| Push-ups sur une jambe | 3 séries, 10 répétitions |
| grimpeur | 3 séries, 10 répétitions |
Bloc d'extension
| papillon | 3 séries, 20 répétitions |
| pharaon | 3 phrases, 60 secondes de chaque côté |
| chat | 3 séries, 15 répétitions |
| Remonter | Au moins 25 fois |
Quatrième semaine
Appuyez sur la pompe
| Lifting classique du haut du corps | 4 séries, 30 répétitions |
| Barre latérale | 4 phrases, 90 secondes de chaque côté |
| Torsion | 4 séries, 20 répétitions |
| bateau | 4 séries, 20 répétitions |
Empêchez les fesses et les hanches de pomper
| Soulève le bassin | 4 séries, 30 répétitions |
| Balancez vos jambes en arrière | 4 séries, 30 répétitions par jambe |
| Adduction de la hanche | 4 séries, 30 répétitions par jambe |
| Squats | 4 séries, 35 répétitions |
Bloquer pour resserrer les muscles des bras
| Push-ups sur une jambe | 4 séries, 10 répétitions |
| grimpeur | 4 séries, 10 répétitions |
Bloc d'extension
| papillon | 4 séries, 20 répétitions |
| pharaon | 4 phrases, 60 secondes de chaque côté |
| chat | 4 séries, 15 répétitions |
| Remonter | Au moins 35 fois |
Régime pendant un mois
Essayez de ne pas vous distraire en mangeant. Éteignez la télévision, mettez votre livre et votre téléphone de côté. Cela vous aidera à devenir rassasié plus rapidement. Essayez de vous occuper pour éviter de trop manger. Essayez d'être actif, sortez avec des amis, faites ce que vous aimez.
Il y a aussi certaines règles qui doivent être suivies.
- Débarrassez-vous du sel. Il garde l'eau dans votre corps, ce qui est pire pour vous.
- Essayez de ne pas utiliser de sauces. Ils sont riches en calories et pleins d'additifs artificiels, alors assurez-vous de faire vos propres sauces.
- Buvez du thé vert, des jus de fruits et de légumes. N'utilisez pas trop souvent de café, de jus de fruits du commerce et de thé avec du sucre. Ne buvez pas d'alcool non plus, il est riche en calories et peut vous mettre en appétit.
Voici quelques exemples d'habitudes alimentaires que vous pouvez utiliser pour créer votre propre plan de repas personnel.
| petit-déjeuner | Première collation | dîner | Deuxième collation | dîner |
|---|---|---|---|---|
| Gruau et quelques fruits secs, lait faible en gras et fruits. | Fruits ou craquelins au fromage feta. | Soupe au poulet et aux légumes. Tomates hachées, concombre, poivrons, oignons et laitue à l'huile d'olive. | Un verre de lait aigre (2, 5% de matière grasse) et deux pains aux céréales. | Poivrons au four farcis de riz brun et de bœuf haché. Tomates cerises avec fromage à pâte molle et quelques herbes. |
| Salade de légumes à l'huile d'olive. Sandwich au pain complet chaud. | Fromage cottage faible en gras, baies fraîches ou surgelées. | Brocoli cuit avec de la morue. Feuille de laitue fraîche. | Biscuits à l'avoine, thé vert. | Filet de poisson aux légumes. Yaourt nature. |
| Porridge avec une cuillère de raisins secs. | Un verre de kéfir (1% de matière grasse) et deux pains de céréales. | Poitrines de poulet bouillies, cuites à la vapeur ou cuites au four sans peau avec du riz bouilli. Salade de légumes légère. | Yaourt nature (1, 5% de matière grasse), pain diététique. | Poisson maigre grillé ou braisé. Salade verte garnie de jus de citron. |
| Sarrasin bouilli avec une cuillère à soupe d'huile végétale. | Une pomme, fromage cottage faible en gras. | Veau aux pommes de terre vapeur. Salade de tomates et fromage feta. | Fromage cottage faible en gras avec du miel. | Saumon avec garniture de riz. Trancher les tomates. |
| Oeufs brouillés, grosses tomates, fromage et sandwich au pain brun. | Fruits ou craquelins au fromage feta. | Soupe végétarienne avec une tranche de pain de seconde classe. Salade de légumes à l'huile d'olive. | Yaourt hypocalorique, quelques gâteaux d'avoine. | Omelette aux deux protéines avec lait faible en gras, tomates et oignons nouveaux. |
| Fromage cottage faible en gras mélangé avec du persil, des radis et des herbes. | Fromage faible en gras et pain diététique. | Poisson maigre grillé et pommes de terre bouillies. Salade verte garnie de jus de citron. | Œuf à la coque, tomate. | Casserole avec fromage, veau maigre et légumes. Un sandwich à base de pain de seconde classe et de saumon rose. |
| Sarrasin au poulet bouilli, laitue. | Un œuf à la coque et un verre de jus de légumes. | Foie braisé avec garniture de sarrasin. Mélange de légumes. | Kéfir avec du pain noir. | Veau braisé ou cuit au four. Salade de chou fraîche. |
Si vous suivez toutes les règles et tous les exercices et contrôlez vos habitudes alimentaires, vous pouvez obtenir le résultat souhaité en un mois.